Beckenbodentraining: Warum es sich in jedem Alter lohnt

Kaum jemand denkt an ihn, und doch arbeitet er den ganzen Tag: der Beckenboden. Diese Muskelschicht schließt den Körper nach unten ab, trägt Blase und Darm und sorgt dafür, dass beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben nichts danebengeht.

Warum das Thema ab 65 wichtig wird

Mit den Jahren lässt die Kraft des Beckenbodens nach – bei Frauen oft nach Geburten und in den Wechseljahren, bei Männern häufig nach einer Prostata-Operation. In Österreich sind nach Schätzungen rund eine Million Menschen von ungewolltem Harnverlust betroffen.² Viele reden nicht darüber. Dabei ist es kein Schicksal, das man einfach hinnehmen muss.

Was das Training bringt

Der Beckenboden ist ein Muskel – und Muskeln lassen sich trainieren, auch im Alter. Das Beckenbodentraining gilt bei Harnverlust beim Husten, Niesen oder Heben als wichtigste Behandlung ohne Operation und Medikamente, für Frauen wie für Männer.^{1, 3, 4} Wer regelmäßig übt, kann mehr Sicherheit im Alltag gewinnen. Es braucht Geduld – Ergebnisse zeigen sich meist erst nach einigen Wochen täglichen Übens.

So fangen Sie an

Lassen Sie sich die richtige Technik zeigen – am besten von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten. Mit ärztlicher Verordnung geht das über die Krankenkasse.¹
Üben Sie täglich, nur wenige Minuten, aber regelmäßig.
Halten Sie beim Anspannen nicht die Luft an – ruhig weiteratmen.
Gesäß, Bauch und Oberschenkel bleiben möglichst locker; angespannt wird nur der Beckenboden.

Unser Übungsprogramm zum Mitmachen

Damit das tägliche Üben leichter fällt, gibt es ein kostenloses Übungsprogramm fürs Handy: Es zählt die Sekunden mit, sagt Ihnen, wann Sie anspannen, halten und lösen, und gibt bei jedem Wechsel einen Ton. Keine Anmeldung, keine Kosten.

➜ Beckenboden Kraftübung

Tipp: Am Handy können Sie die Seite auf den Startbildschirm legen – dann ist sie mit einem Tipp da.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Wenn Sie Beschwerden haben, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt – das ist der erste Schritt.

Machen Sie schon Beckenbodentraining? Erzählen Sie in den Kommentaren, was Ihnen hilft.

Quellen

Gesundheitsportal des Bundes: Behandlung von Harninkontinenz (Stand 28.02.2024)
Hilfswerk und Medizinische Kontinenzgesellschaft Österreich: Medieninformation „Stilles Leiden Inkontinenz“ (06.05.2021)
Cochrane: Beckenbodentraining bei Belastungsinkontinenz von Frauen
Ärzte Zeitung: Beckenbodentraining bei Belastungsinkontinenz unerlässlich

Bilder: Pexels (frei verwendbar).

Stand: November 2026